Melhorar a qualidade do sono pode ter um impacto extremamente positivo na saúde mental e no bem-estar geral. Quando não dormimos bem, é realmente desafiador enfrentar o dia, e a sensação de renovação após uma boa noite de sono é inegável. Insônia pode agravar qualquer problema clínico, mas a boa notícia é que, na maioria das vezes, é possível melhorar o sono. Isso pode trazer benefícios significativos e ajudar as pessoas a lidarem melhor com outras dificuldades que possam estar enfrentando. Se precisar de dicas ou estratégias para melhorar o sono, estou aqui para ajudar!
Quando se pergunta sobre estratégias passadas, como mindfulness gera uma interpretação errado, pois sentiram que não funcionou ou não ajudou.
É de extrema importância avaliar algumas condições que interferem no sono:
Comorbidades como Ansiedade, Depressão, TDAH, Estresse Pós-Traumatico entre outros transtornos.
Hábitos prejudiciais da rotina do sono.
Condições médicas como apneia, recomenda-se um médico do sono.
Medicamentos que tem como efeito colateral insônia.
Mudanças na vida que impactam de forma significativa
Estilo de vida: exercicio fisico, alimentação, manejo de estresse, uso de álcool e drogas.
Estrátegias que possam te auxiliar baseada na Terapia de Aceitação e Compromisso, tirada do site Psychwire que podem te ajudar, são:
Evite estimulantes antes de dormir
Evite produtos com cafeína (como chá, café e chocolate) pelo menos quatro horas antes de dormir.
Evite nicotina (cigarros, cigarro eletrônico, adesivos de nicotina, etc.) por pelo menos uma hora antes de dormir e quando acordar durante a noite.
Evite álcool e refeições pesadas perto da hora de dormir
Não beba álcool antes de dormir, pois, embora possa induzir o sono inicialmente, tende a atrapalhá-lo mais tarde na noite.
Evite refeições grandes, especialmente aquelas ricas em gorduras e proteínas, logo antes de dormir.
Evite 'luz azul' uma hora antes de dormir
A exposição à luz azul – proveniente de telefones, computadores e TVs – logo antes de dormir costuma prejudicar a capacidade de adormecer. Por isso, é ideal evitar esses dispositivos por pelo menos uma hora antes de dormir.
Também é recomendado evitar atividades como trabalhar ou estudar, pois isso pode fazer com que seu cérebro continue ativo mesmo na cama.
Crie um 'ritual de relaxamento'
Desenvolva um ritual de relaxamento para preparar seu corpo e mente para o sono. Isso pode incluir ouvir música relaxante, ler um livro calmo, tomar um banho ou ducha quente, praticar técnicas de mindfulness ou relaxamento, ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.
Mantenha horários regulares para dormir
Quanto mais regulares forem seus horários de acordar e dormir, melhor será a qualidade do seu sono. Horários irregulares tendem a piorar o sono.
Dormir ou ficar na cama por mais tempo do que o necessário pode ser particularmente prejudicial para um sono saudável.
Tente acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo que tenha dormido pouco ou nada. Embora isso seja difícil no curto prazo, a longo prazo, seu sono tende a melhorar.
Pratique exercícios durante o dia
Realize exercícios físicos regulares durante o dia. Mesmo exercícios leves ajudam, e qualquer movimento é melhor do que nada.
Expor-se à luz do sol durante o dia também ajuda a melhorar o sono noturno.
Evite exercícios intensos (como os que causam suor) pelo menos uma hora antes de dormir.
Limite cochilos diurnos a 30 minutos ou menos
Muitas pessoas acham útil tirar um cochilo rápido de até meia hora à tarde, mas cochilos mais longos podem prejudicar o sono à noite.
Não force o sono
Se você está na cama e não consegue dormir, tentar forçar o sono só piora a situação. Em vez disso, use esse tempo de forma produtiva. Ao invés de se revirar e se preocupar, pratique suas habilidades de mindfulness e autocompaixão. Embora não esteja dormindo, estará descansando, e ao mesmo tempo, desenvolvendo habilidades úteis para outros problemas.
Caso queira conversar mais sobre o assunto, agende sua sessão.